Deseori se spune că este cea mai importantă masă a zilei. Acest lucru poate fi și mai adevărat pentru persoanele cu diabet. Masa de dimineață ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil pe tot parcursul zilei.
Un studiu a constatat că omiterea acestuia a provocat creșteri ale glicemiei după prânz și cină. Dar nu toate mic dejunurile sunt la fel. Pentru a-ți începe ziua corect, micul dejun ar trebui să includă fibre, proteine slabe și grăsimi sănătoase.
10 idei de mic dejun pentru diabetici:
1. Ovăz peste noapte
Ovăzul inmuiat cu conținut ridicat de fibre poate ajuta la menținerea sub control a nivelului de zahăr din sânge.
Imbunatateste-l cu fructe pentru a-l indulci si cu nuci pentru o doza in plus de proteine. Nu ai timp să gătești dimineața? Încercați ovăz peste noapte. Amestecați o parte fulgi de ovăz cu două părți apă sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Se lasa la frigider peste noapte si se consuma dimineata.
2. Unt de nuci și fructe
Ungeți pâine prăjită din grâu integral cu unt de arahide, migdale sau alt unt de nuci, fără zahăr adăugat. Căutați pâine cu cel puțin 3 grame de fibre pe felie. Adaugati fructe proaspete, cum ar fi căpșuni feliate sau zmeură.
3. Sandviș cu ou
Ouale fierte sau poșate, sunt pline cu proteine – unul mare conține 6 grame. Proteinele durează mai mult pentru a se digera, ceea ce poate ajuta la menținerea stabilă a nivelului de zahăr din sânge.
Pentru o masă din mers, fa un sandwich cu un ou omletă, brânză cu conținut scăzut de grăsimi și o felie de roșie. Puteți adăuga o felie de carne slabă, cum ar fi șuncă de pui cu conținut scăzut de sodiu sau curcan, pentru un plus de proteine.
4. Parfait de iaurt grecesc
Iaurtul grecesc cremos are mai puțin zahăr și mai puțini carbohidrați decât iaurtul obișnuit. De asemenea, este bogat în proteine, cu 23 de grame per cană. Adaugati in iaurtul simplu fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, fructe de padure bogate în fibre și fructe uscate, cum ar fi nuci și migdale.
Nucile oferă un gust mai bun iaurtului, de asemenea, consumul regulat de nuci poate reduce șansele de a dezvolta boli de inimă, o afecțiune pentru care diabetul crește riscul.
5. Omletă de legume
Folositi multe legume, cum ar fi broccoli, spanac, kale și roșii. Sunt sărace în carbohidrați și bogate în fibre și nutrienți. Sunt, de asemenea, surse bune de vitamina C, iar cercetările sugerează că obținerea suficientă a vitaminei vă poate ajuta corpul să controleze glicemia.
Adăugați legumele fierte și brânză cu conținut scăzut de grăsimi în ouă. Serviți cu o tortilla sau cu o felie de pâine prăjită din grâu integral.
6. Ovăz sărat
Fulgii de ovăz de dimineață nu trebuie să fie doar dulci. Puteți adăuga legume și proteine slabe pentru un fel de mâncare asemănător orezului. Puteți folosi resturile de la cină, cum ar fi pui la friptură, roșii și spanac cu un strop de suc de lămâie și ulei de măsline. Sau adăugați kale și ciuperci sotate și un ou fiert tare.
7. Tacos pentru micul dejun
De asemenea, puteți mânca tacos dimineața. Se amestecă ouăle cu spanacul. Se mai adauga la alegere fasole neagră, care adaugă 8 grame de fibre și 8 grame de proteine pentru fiecare jumătate de cană. Serviți-le într-o tortilla de grâu integral sau de porumb. Pentru mai multă aromă, adăugați salsa și chili (ardei iuti).
Ardeiul iute poate ajuta la combaterea diabetului: un studiu a constatat că consumul lor poate reduce creșterea insulinei, hormonul care controlează zahărul din sânge, după mese.
8. Pâine prăjită cu avocado
Acest fruct verde cremos este încărcat cu nutrienți, grăsimi sănătoase pentru inimă și 7 grame de fibre. Această combinație vă ajută să rămâneți plin mai mult timp, ceea ce sprijină pierderea în greutate.
Zdrobiți o jumătate de avocado pe o felie de pâine integrală. Adăugați un strop de suc de lămâie, sare și piper. Însoțiți-l cu un ou fiert tare, prăjit sau poșat.
9. Branza de vaci cu fructe
Brânza de vaci este un superstar proteic. O portie cu conținut scăzut de grăsimi conține 28 de grame de proteine pentru doar 6 grame de carbohidrați. Pentru un mic dejun rapid și ușor, serviți brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe și nuci.
10. Smoothie cu afine și spanac
Smoothi-urile sunt o modalitate gustoasă de a adăuga mai multe fructe și legume în ziua ta. Pentru o versiune cu afine și spanac, puneți o jumătate de cană de afine, o ceașcă de spanac și o jumătate de banană într-un blender. Turnați o jumătate de cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Amestecati totul până se omogenizează. Pentru un impuls sănătos, adăugați o lingură de semințe de in măcinate. Bogate în fibre și grăsimi omega-3, semințele de in pot ajuta la scăderea zahărului din sânge la persoanele cu diabet.