Vitamina D vă protejează oasele, creierul și inima și vă poate ajuta chiar să trăiți mai mult. Dar majoritatea oamenilor nu o iau suficient. Iată ce trebuie să știți despre „ vitamina soarelui ”.
Imaginați-vă că există un nutrient care vă poate proteja oasele, creierul și inima și poate chiar să vă ajute să trăiți mai mult. Este 100% gratuit și tot ce trebuie să faci pentru a-l obține este să stai la soare. Ei bine, acel nutrient există – este vitamina D, care este creată de celulele noastre atunci când pielea noastră este expusă la lumina soarelui. Dar, în ciuda acestor fapte, mulți oameni nu primesc atât de multă „vitamina a soarelui” pe cât ar trebui. Iată ce trebuie să știți despre vitamina D și cum nivelurile necorespunzătoare vă pot afecta sănătatea.
De ce corpul tău are nevoie de vitamina D?
Vitamina D ajută organismul să absoarbă calciul, care este vital pentru construirea și menținerea oaselor și a dinților puternici. Cercetările au arătat, de asemenea, că vitamina D acționează similar cu un hormon din organism și poate juca un rol în reglarea tensiunii arteriale, a greutății și a dispoziției. Un studiu recent sugerează chiar că a avea niveluri adecvate poate proteja împotriva deceselor timpurii în afecțiuni precum cancerul și bolile de inimă.
Când adulții nu primesc suficientă vitamina D, aceștia pot dezvolta osteomalacie (înmuierea oaselor), osteoporoză, dureri osoase sau slăbiciune musculară.
Vitamina D este, de asemenea, o componentă cheie în dezvoltarea creierului, iar lipsa vitaminei D poate contribui la lipsa de energie sau la simptomele depresive, spune dr. Jim White, proprietarul Jim White Fitness and Nutrition Studios.
1. Lumina soarelui este cea mai bună sursă de vitamina D
Organismul își poate produce propria vitamina D, dar numai atunci când pielea este expusă la lumina soarelui. Pentru majoritatea oamenilor, a petrece doar cinci până la 30 de minute afară de două ori pe săptămână este suficient pentru ca organismul să sintetizeze niveluri sănătoase de vitamina D. Soarele trebuie să strălucească pe pielea goală a feței, a brațelor sau a picioarelor, fără un filtru solar. (Rețineți că expunerea pielii la razele UVA și UVB pentru orice perioadă de timp poate crește șansele de deteriorare a pielii și melanom.)
2. Alimentele fortificate pot ajuta și ele
Deși cea mai mare parte a vitaminei noastre D provine de la soare, o cantitate substanțială o putem obține și din alimente. Peștele gras (inclusiv hering, macrou, sardine și ton) și ouăle conțin în mod natural vitamina D, iar multe sucuri, produse lactate și cereale sunt, de asemenea, îmbogățite cu această vitamină.
Probabil că nu este posibil să obțineți întreaga cantitate recomandată de vitamina D – 600 UI pentru adulții până la 70 de ani – numai din surse alimentare, spune Smith. „ Nu se găsește în mod natural în multe alimente și chiar și cele care îl au nu conțin suficient pentru a satisface nevoile organismului ”, explică el. „ Vitamina D trebuie să provină din mai multe surse, inclusiv dietă, lumina soarelui și, uneori, suplimente.”
3. Vitamina D poate îmbunătăți performanța atletică
O revizuire recentă publicată în Health & Fitness Journal al Colegiului American de Medicină Sportivă a concluzionat că persoanele care au deficit de vitamina D pot avea niveluri de fitness compromise. Studiile au descoperit, de exemplu, că sportivii pot sări mai sus sau sprintează mai repede după ce au luat suplimente timp de câteva săptămâni sau luni.
Dar mai mult nu este întotdeauna mai bine, recenzia avertizează: dacă aveți deja niveluri sănătoase de vitamina D, luarea unui supliment probabil nu va avea un impact asupra forței, vitezei sau atletismului dumneavoastră.
4. Există șanse mari ca nivelul tău să fie scăzut
Deficiența extremă a vitaminei D – definită ca mai puțin de 12 nanograme de vitamina D per mililitru de sânge – este rară, dar persoanele care urmează o dietă vegetariană strictă sau au alergii la produsele lactate sunt expuse riscului de a nu consuma alimente (cum ar fi pește, ouă și lapte) cu vitamina D naturală sau adăugată. „ Pe măsură ce îmbătrânim și rinichii noștri slăbesc, este posibil să nu fie capabili să transforme suficientă vitamina D în forma activă pe care corpul nostru o poate folosi .” Obezitatea poate duce, de asemenea, la o lipsă de vitamina D, adaugă el, deoarece nutrientul este filtrat din sânge de grăsimea corporală.
Deși cei mai mulți dintre noi nu au un nivel periculos de sărac în vitamina D, nici toți nu avem niveluri ideale. Orientările actuale recomandă ca adulții să aibă cel puțin 20 de nanograme de vitamina D pe mililitru de sânge, spune White, deși 30 este un număr și mai bun pentru o sănătate optimă a oaselor și a mușchilor. Cei mai mulți oameni sunt aproape de a îndeplini acest ghid, dar aproximativ două treimi dintre noi, nu, mai ales iarna când nu stam în mod regulat afară.
5. Un supliment iti poate imbunatati sanatatea… sau nu
Un studiu din 2013 al Universității din Auckland din Noua Zeelandă a constatat că mulți adulți care iau pastile de vitamina D pentru a ajuta la prevenirea osteoporozei nu au obținut beneficii semnificative pentru formarea oaselor. Cu toate acestea, White sugerează că persoanele care sunt vegane, trăiesc în zonele nordice, au pielea închisă la culoare, au peste 50 de ani sau sunt supraponderali ar trebui să ia în considerare un supliment, deoarece au mai multe șanse să aibă deficit de vitamina D.
Dacă bănuiți că ați putea avea un nivel scăzut de D, discutați cu medicul dumneavoastră. El ar putea dori să facă un test de sânge pentru a vă verifica nivelurile, deși o inițiativă guvernamentală recentă a recomandat împotriva testării de rutină a vitaminei D, deoarece nu există un consens în comunitatea medicală cu privire la cât de utile sunt acestea cu adevărat. „ Recomand ca adulții sănătoși să fie testați mai rar decât adulții care nu sunt la fel de sănătoși ” , spune Smith.
Concluzie: decizia de a lua un supliment ar trebui să fie o decizie luată împreună cu medicul dumneavoastră, pe baza factorilor dumneavoastră de risc individuali și a simptomelor pe care le puteți experimenta.