De ce sunt importante alimentele cu melatonină?
Melatonina este esențială pentru un somn bun. Acest hormon unic este produs de glanda pineală, situată în centrul creierului, și funcționează cu ritmurile soarelui. Se produce mai multă melatonină când soarele apune și mai puțină când răsare. Cercetătorii susțin că adăugarea melatoninei în dieta ta poate îmbunătăți somnul.
Luarea suplimentelor de melatonină este o modalitate populară de a crește aportul natural al organismului. În general, sunt sigure și nu formează obișnuințe, dar pot interfera cu unele medicamente prescrise și pot provoca reacții adverse, cum ar fi dureri de cap, greață, somnolență și amețeli.
Cu toate acestea, este posibil ca suplimentele să nu fie necesare. Cercetătorii au descoperit că alimentele cu melatonină cresc nivelul de melatonină din sânge.
De ce ai nevoie de melatonină
Lipsa somnului afectează negativ sănătatea. Impiedica invatarea si creste rezistenta la insulina, care poate duce la diabet. De asemenea, vă poate perturba hormonii foamei, ceea ce înseamnă că puteți ajunge să mâncați mai mult decât în mod normal.
Oamenii de știință continuă să învețe despre importanța melatoninei. Deși este cel mai bine cunoscută ca un ajutor pentru somn, melatonina are o serie de alte beneficii potențiale pentru sănătate:
Modele de somn mai bune la adulți
Persoanele cu tulburare întârziată în faza somn-veghe rămân adesea treze până în zori și dorm până în jurul prânzului. Melatonina vă poate ajuta să mențineți un model de somn mai normal.
Modele de somn mai bune la copii
Melatonina poate ajuta, de asemenea, copiii cu anumite afecțiuni care perturbă somnul. Acestea includ astmul, dermatita, tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție ( ADHD ) și tulburarea din spectrul autismului (ASD). Deoarece melatonina este un hormon, copiii nu ar trebui să o ia fără aprobarea medicului.
Sănătatea creierului la adulții în vârstă
Nivelurile de melatonina scad in mod natural cu varsta. Consolidarea acestora ar putea ajuta la prevenirea tulburărilor cerebrale mai târziu în viață. Atât studiile pe animale, cât și pe oameni au descoperit că melatonina poate reduce riscul de boli neurodegenerative precum Alzheimer și Parkinson.
Sănătatea ochilor
Melatonina îndeplinește mai multe funcții valoroase în ochiul uman. Suplimentarea s-a dovedit a fi benefică pentru cei cu degenerescență maculară legată de vârstă. Cercetătorii cred că scăderea nivelului de melatonina la adulții în vârstă ar putea contribui la această tulburare.
Alimente cu melatonină
O doză zilnică recomandată (DZR) nu a fost stabilită pentru melatonină. În ceea ce privește suplimentele cu melatonină, unii experți recomandă o doză de 0,5-3 grame pentru problemele legate de somn. Dozele mai mari pot provoca somnolență în timpul zilei.
Majoritatea bazelor de date alimentare nu enumeră cantitatea de melatonină din alimente, dar pe baza cercetărilor disponibile, aceste șase alimente cu melatonină sunt surse excelente:
Cirese
Sucul de cirese este unul dintre cele mai cunoscute ajutoare pentru somn. Cercetătorii au descoperit că crește nivelul de melatonină din organism și îmbunătățește somnul. Rețineți că sucul de cireșe este bogat în zahăr. Consumul seara ar putea crește semnificativ aportul de calorii. A mânca cireșe în loc să bei sucul lor este o modalitate mai sănătoasă de a obține melatonină.
Boabe de Goji
Produse de o plantă originară din China, boabele de goji au fost mult timp apreciate pentru efectele lor anti-îmbătrânire. De asemenea, sunt bogate în melatonină și pot îmbunătăți somnul.
Ouă
Dintre produsele de origine animală, ouăle sunt una dintre cele mai bune surse de melatonină. Ouăle sunt, de asemenea, foarte hrănitoare, deoarece oferă proteine și fier, printre alți nutrienți esențiali.
Lapte
Laptele cald este un remediu tradițional pentru insomnie, așa că nu este surprinzător faptul că este bogat în melatonină. Poate fi o opțiune bună dacă tolerați lactatele.
Pește
Peștele este o sursă mai bună de melatonină decât alte cărnuri. Cele mai bune opțiuni sunt peștele gras, cum ar fi somonul și sardinele, care oferă și acizi grași omega-3 valoroși.
Nuci
Majoritatea nucilor au o cantitate bună de melatonină. Fisticul și migdalele sunt printre cele mai bune. Nucile sunt, de asemenea, o sursă excelentă de mulți antioxidanți, grăsimi sănătoase omega-3 și minerale.