7 exerciții simple pentru sănătatea articulațiilor

Exercițiile fizice sunt importante pentru sănătatea articulațiilor.
Exercițiile fizice vă ajută să vă mențineți articulațiile flexibile și puternice. De asemenea, vă poate ajuta să pierdeți în greutate, reducând presiunea asupra articulațiilor dureroase. Fiecare kilogram pe care îl pierzi va lua 1 kilogram de presiune de pe genunchi și un kilogram și jumătate de pe șolduri.

Dacă aveți probleme articulare, consultați medicul înainte de a începe un nou program de exerciții pentru a afla ce puteți face în siguranță.

Încălzirea este esențială
Încălzirea cu mișcări ușoare ajută la pregătirea corpului pentru antrenament. Exerciții de simplu ca flexie laterală, ridică din umeri, cercuri braț, care se întinde deasupra capului și curbe spre degetele de la picioare lui sunt bune calde -până mișcări.

Repetați fiecare dintre ele de trei până la cinci ori. Amintiți-vă că exercițiile fizice nu ar trebui să provoace durere: începeți activitatea cu calm. Păstrați mișcările de întindere și menținere după încălzire sau antrenament.

1. Scufundă-te în apă
Activitatea fizică întărește mușchii care susțin articulațiile. Exercițiul aerob (sau cardio) vă ajută cel mai important mușchi: inima. Deoarece veți face exerciții fizice de mai multe ori pe săptămână, începeți să vă gândiți la ce activități vă atrag, fie că este vorba de înot, tenis, baschet sau orice altceva vă place.

2. Întărește-te
Exercițiile de întărire, precum antrenamentul cu greutăți, vă ajută să vă construiți mușchii care vă susțin articulațiile. Puteți utiliza greutăți manuale, benzi de rezistență sau chiar o sticlă de apă de litru. Începeți cu greutăți pe care le puteți ridica de 12 până la 15 ori fără înclinare sau poziționate prost. Discutați cu un antrenor personal autorizat pentru a vă ajuta să proiectați cel mai bun program de forță pentru dvs.

3. Întinderea picioarelor
Ridică-te drept și picioarele la lățimea umerilor. Cu brațele deasupra capului, țineți o mână cu cealaltă. Trageți în sus în timp ce vă aplecați spre partea stângă. Mențineți corpul inferior drept. Ar trebui să simțiți tragerea de-a lungul părții drepte. Țineți poziția timp de 15 până la 30 de secunde. Faceți acest lucru de două până la patru ori de fiecare parte.

4. Intinderea tricepsului
Ridică-te drept și cu picioarele la lățimea umerilor. Îndoiți brațul stâng și aduceți cotul în sus, astfel încât să arate spre tavan. Țineți cotul cu mâna dreaptă. Trageți ușor cotul spre cap. Îți întinzi partea din spate a brațului tău îndoit. Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde. Apoi comutați coatele. Repetați de două până la patru ori cu fiecare braț.

5. Intinderea gambei
Așezați-vă mâinile pe un perete, pe spătarul unui scaun, pe un blat sau pe un copac. Acum pas înapoi cu piciorul drept. Păstrați-l drept și apăsați călcâiul drept spre sol. Împingeți șoldurile înainte și îndoiți ușor piciorul stâng. Ar trebui să simțiți întinderea în vițelul drept. Țineți poziția timp de 15 până la 30 de secunde. Repetați de două până la patru ori cu fiecare picior.

6. Intinderea cvadricepsului
Veți simți această întindere de-a lungul părții frontale a coapsei. Mai întâi, stai pe piciorul stâng. (Puteți ține ceva pentru echilibru.) Îndoiți genunchiul drept, ridicându-vă glezna spre mâna dreaptă. Ține-ți glezna, trăgând piciorul spre fund pentru a aprofunda întinderea. Țineți genunchii împreună. Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde. Repetați de 2 până la 4 ori cu fiecare picior.

7. Întinderea inghinală
Întindeți-vă invelișul sau mușchii interiori ai coapsei, așezându-vă pe podea cu tălpile picioarelor împreună. Apuca gleznele și trage ușor picioarele spre tine. Mergeți doar atât cât vă este confortabil. Folosiți coatele pentru a vă împinge genunchii spre sol. Ar trebui să simțiți întinderea pe coapsele interioare. Țineți întinderea inghinală timp de 15 până la 30 de secunde și repetați-o de două până la patru ori.

Ascultă-ți corpul
Exercițiile fizice ar trebui să fie provocatoare, dar nu ar trebui să provoace durere. Este normal să simțiți ușoare dureri musculare după ce ați început un nou exercițiu. Dar dacă durează mai mult de câteva zile, încetinește-ți antrenamentul pentru a oferi corpului tău mai mult timp să se obișnuiască cu noua rutină. Dacă durerea este de lungă durată, consultați medicul dumneavoastră.

Altii mai citesc si..