8 exerciții pentru întărirea spatelui. Exerciții anti-îmbătrânire

8 exerciții pentru întărirea spatelui. Exerciții anti-îmbătrânire. Aceste exerciții întăresc spatele, ameliorează tensiunea musculară și oferă o senzație de vigoare și vitalitate. Spatele este baza sistemului nostru musculo-scheletic, susține întregul corp. Și sarcina noastră este să avem grijă de sănătatea ei. Dacă există tulburări organice ale coloanei vertebrale , cum ar fi hernia sau proeminența, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră.

8 exerciții pentru întărirea spatelui
Acest exercițiu are un efect de întinerire și se poate face aproape oriunde cu un perete.

Stai pe perete, apasă-ți corpul împotriva lui și fă un pas înainte de el cu lungimea piciorului. Răsuciți bazinul spre voi și apăsați ferm întreaga regiune lombară, omoplați, centura de umăr și partea din spate a capului de perete. Îndreptați-vă privirea înainte, coborâți-vă calm mâinile de-a lungul corpului.

Fixând această poziție, efectuați 3-4 cicluri de respirație complete, 1 ciclu este o inhalare și o expirație. Apoi, la următoarea expirație, începeți să vă curbați încet vertebra în spatele vertebrei, coborând mai întâi bărbia în jos, îndoind regiunea cervicală, apoi răsucind încet regiunea toracică, la capătul lombarei.

Ține-ți fesele lipite de perete. Lăsați-vă jos cât picioarele pot rămâne drepte și fesele apăsate.

Pe măsură ce inspirați, începeți să vă rotiți peretele în ordine inversă.
Simțiți cum pelvisul se va întoarce puțin, apăsând sacrul pe perete, apoi strângeți ușor fesele și din pelvisul puternic continuați să vă relaxați în sus, crescând mai întâi peretele cu regiunea lombară, apoi cu pieptul și apăsați partea din spate a capului ultima de perete. Faceți de 3-5 ori

8 exerciții pentru întărirea spatelui. Exercițiu pentru stabilizarea centurii și a omoplaților
Stai pe perete, apasă-ți corpul împotriva lui și fă un pas înainte de el cu lungimea piciorului. Răsuciți bazinul spre voi și apăsați ferm întreaga regiune lombară, omoplați, centura de umăr și partea din spate a capului de perete. Îndoiți genunchii și coborâți-vă pe perete într-o jumătate de genuflexiune.

Din această poziție, întoarceți palmele mâinilor înainte și îndepărtați-le de corp pentru a fi paralele cu podeaua, încercând să vă alunecați mâinile de-a lungul peretelui fără a ridica umerii la urechi.

Apoi îndoiți coatele la 90 de grade. Ținându-vă fesele, corpul și brațele lipite de perete, în timp ce inspirați, glisați încet coatele în jos, aducând coatele puțin mai aproape de corp. Pe măsură ce expiri, alunecând de-a lungul peretelui, dacă este posibil, îndreaptă-ți brațele în sus. Faceți exercițiul de 7-10 ori.

Exercițiul „Chelner”
Stai pe perete, apasă-ți corpul împotriva lui și fă un pas înainte de el cu lungimea piciorului. Răsuciți bazinul spre voi și apăsați ferm întreaga regiune lombară, omoplați, centura de umăr și partea din spate a capului de perete.

Îndoiți genunchii și coborâți-vă pe perete într-o jumătate de genuflexiune. Din această poziție, apăsați ferm mâinile pe corp și îndoiți-le la coate 90 de grame cu palmele în sus, antebrațele ar trebui să fie paralele cu podeaua.

În timp ce mențineți poziția corpului, apăsând ferm pe perete, în timp ce inspirați, lăsați-vă coatele pe laturi și mișcați încet antebrațele către părțile laterale ale corpului. Simțiți mușchii din jurul omoplaților. Pe măsură ce expiri, revino la poziția de pornire. Repetați exercițiul de 7-10 ori.

Exercițiu „Pisică”
Stați pe 4 puncte de sprijin, reglați-vă poziția astfel încât articulațiile genunchiului să fie clar sub șold, picioarele să fie la distanță de lățimea șoldului.

Întindeți degetele pe mâini, imaginați-vă că aveți membrane între degete, îndreptați clar degetul mijlociu înainte, reglați poziția brațelor drepte astfel încât mâna, cotul și umărul să fie pe aceeași linie verticală.

Trageți-vă stomacul, strângeți fesele, întindeți întreaga coloană vertebrală de la coadă până la coroana capului, uitați-vă în jos la saltea. În timp ce inspirați, îndoiți-vă ușor în spate, aducând omoplații împreună și ducându-i în jos în pelvis, priviți ușor înainte în fața voastră.

Pe măsură ce expiri, împingând puternic împotriva podelei cu palmele, înconjoară întregul spate și întinde omoplații și secțiunea pieptului spre tavan, răsucind în plus pelvisul spre tine, ca și când ai vrea să-l conectezi cu fruntea. Repetați mișcarea de 8-10 ori.

Întinde brațul și piciorul în diagonală
Din nou, reglați poziția pe cele 4 puncte de sprijin ca în exercițiul anterior. În timp ce inhalați, extindeți brațul opus și piciorul paralel cu podeaua, fără a vă îndoi în spate, menținând corpul stabil și fără a roti pelvisul spre exterior. Pe măsură ce expiri, adu genunchiul la cot.

Repetați de 10 ori, apoi repetați pe cealaltă diagonală. Păstrează-ți abdomenele și fesierele tensionate și coloana vertebrală extinsă.

Exercițiu de înot
Stai întins pe burtă cu brațele întinse în fața ta, cu palmele în jos. Ridicați pieptul, brațele și picioarele ușor de pe podea. Picioarele sunt drepte, degetele de la picioare sunt ușor trase. Ridicați brațul drept și piciorul stâng puțin mai sus. Apoi schimbați și ridicați brațul stâng și piciorul drept.

Continuați exercițiul de înot, efectuând două schimbări de mișcare pentru fiecare inhalare și expirație. Schimbarea poziției membrelor se face încet și lin. În timpul exercițiului, țineți stomacul și fesele ascunse și întindeți coloana vertebrală pe toată lungimea sa. Îndreptați-vă privirea spre podea.

Este important să faceți mișcări cu membrele, fără a conecta corpul la lucru, dacă se întâmplă acest lucru, încercați să reduceți amplitudinea execuției și să încetiniți ritmul și mai mult pentru a menține controlul corpului. Efectuați 10 dintre aceste respirații.

Exercițiu de extensie a spatelui superior
Stai întins pe burtă cu brațele întinse în fața ta, cu palmele în jos. Așezați brațele întinse înainte pe marginea palmei, astfel încât ambele palme să fie orientate una spre cealaltă. Urmăriți poziția gâtului, ar trebui să fie o continuare a întregii coloane vertebrale, îndreptați-vă privirea în jos către saltea, întindeți-vă înainte în spatele coroanei capului.

În timp ce inspirați, trăgând brațele drepte spre dvs. și aducând omoplații, îndreptați încet partea superioară a spatelui, deschideți și direcționați pieptul înainte. Pe măsură ce expiri, revino la poziția de pornire. Repetați de 7-10 ori.

Podul umărului
Întins pe spate, îndoiți genunchii, țineți-i uniți, puneți-vă picioarele mai aproape de fese, apăsați-le ferm pe podea. Întinde-ți brațele de-a lungul corpului, cu palmele în jos. Relaxați-vă conștient gâtul, umerii și mușchii spatelui inferior în această poziție, menținându-vă bazinul într-o poziție neutră. Ia o pauza.

Pe măsură ce expiri, trage-ți stomacul spre coloana vertebrală și, printr-o mișcare asemănătoare valurilor, încet încet să răsuciti pelvisul înapoi, ridicându-l mai întâi de pe podea, apoi partea inferioară a spatelui, mijlocul și partea superioară a spatelui.

În poziția superioară, îndreptați întregul corp într-o singură linie la următoarele puncte – genunchi și umeri, inspirați. Pe măsură ce expiri, încet, vertebră cu vertebră, din partea superioară a spatelui până în bazin, răsucindu-l, coborâți coloana vertebrală până la podea. Repetați exercițiul de 10 ori.

Altii mai citesc si..