8 exerciții usoare pentru a obține fese mai mari într-o săptămână

Deci, dacă sunteți serios în legătură cu fundul dvs., urmați această listă de 15 minute concepută special pentru a obține acele fese definite la care ați visat întotdeauna în cel mai scurt timp! Aceste exerciții funcționează absolut fiecare mușchi din zonă, așa că nu veți mai avea nimic de făcut decât să tonifiați.

În continuare, vă vom arăta cum să obțineți fese mai mari într-o săptămână făcând aceste exerciții acasă!

1

Exerciții de greutate corporală care vizează Gluteus Maximus, Abductori de șold.

Cum se face:
Stai cu picioarele despărțite la șolduri, cu brațul drept ridicat până la tavan.
Extindeți piciorul drept înapoi și ridicați-l de la 12 la 18 cm, cu genunchiul îndreptat spre sol și degetele îndreptate.
Coborâți-l și repetați de 15 ori.
Faceți 15 repetări cu genunchiul îndreptat spre dreapta.
Repetați în stânga.

2

Un exercițiu conceput special pentru o singură articulație axată pe mușchii fesieri, pe lângă nucleul lor, pentru a ajuta la întărirea mușchilor corpului.

Cum se face:
Așezați-vă la genunchi și așezați palmele pe covor până la umeri.
Îndreptați-vă spatele și gâtul în timp ce priviți înainte.
Țineți genunchiul drept la un unghi de 90 de grade.
Cu genunchiul îndoit, ridicați un picior în lateral până când coapsa este paralelă cu podeaua.
Țineți bazinul ferm. Apoi, coborâți piciorul în poziția inițială.
Efectuați 15 repetări pe fiecare parte.

3

Cum se face:
Urcă pe patru picioare și ridică piciorul drept la înălțimea șoldului, cu genunchiul îndoit la 90 de grade.
Extindeți piciorul ca și când ați fi dat cu piciorul în tavan.
Reveniți la poziția inițială și repetați de aproximativ 30 de ori (fiecare parte).

4

Benzi de rezistență, un instrument excelent în cadrul antrenamentului de forță, este un exercițiu de greutate corporală care vizează fesele.

Cum se face:
Puneți banda de rezistență în jurul piciorului, păstrând în același timp celălalt capăt sub genunchi.
Folosind un picior îndoit, degetele de la picioare îndreptate în jos, extindeți și ridicați piciorul stâng astfel încât piciorul să fie mai înalt decât fundul.
Atingeți mușchiul stomacului în timp ce vă deplasați greutatea ușor lateral, menținând în același timp fundul ferm.
Puneți încet piciorul la loc.
Repetați de 15 ori fiecare parte.

5

Acest antrenament vă permite să vă exercitați abdomenul, flexorii șoldului și partea inferioară a spatelui, precum și să vă construiți mai repede forța în această zonă.

Cum se face:
Începeți în poziția de bază a scândurii cu picioarele întinse pe lățimea șoldului.
Începeți să alternați ridicarea piciorului, mai întâi piciorul stâng, apoi piciorul drept
Menținerea piciorului drept drept.
Efectuați câte 15 repetări fiecare picior.

6

Cum se face:
Întindeți-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți și picioarele despărțite la nivelul șoldului.
Extindeți piciorul drept la 10 cm deasupra solului.
Ridicați șoldurile cu aproximativ 15 cm, apoi coborâți-le cu 1 cm deasupra solului.
Repetați-l de 20 de ori; și schimbă picioarele.

7

Cum se face:
Mai întâi, poziționați scaunul pe un perete pentru a preveni pierderea stabilității.
Apoi, cu spatele spre scaun, așezați mâinile cu degetele îndreptate spre coloana vertebrală în timp ce vă împingeți pe abdomen și fese,
Îndoiți-vă brațele și coborâți fără să atingeți pământul, ca și cum ați dori să vă așezați.
Mergeți înapoi pentru a vă întinde coatele și repetați.
Păstrați-vă picioarele stabile și întinse pe lățimea șoldurilor.
Faceți 15 repetări.

8

Acesta este un exercițiu fesier grozav pe care îl puteți face acasă folosind doar greutatea corporală. Este foarte ușor.

Cum se face:
Începeți cu mâinile și genunchii cu palmele pe covor, păstrându-vă distanța de umeri.
Aduceți mușchiul abdominal înăuntru, apoi ridicați încet și întindeți un picior afară până când piciorul este în linie cu șoldul.
Mențineți-l timp de câteva secunde și reveniți la poziția inițială.
Nu îndepărtați prea mult greutatea și țineți spatele plat.
Faceți 15 repetări pe fiecare parte.

Altii mai citesc si..