Ca adult sau bătran, știți că a rămâne activ este vital pentru orice plan inteligent de sănătate și bunăstare. Exercițiile fizice regulate pot ajuta la prevenirea bolilor cardiovasculare, care este principala cauză de deces pentru cei peste 65 de ani, potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC). De fapt, activitatea fizică este vitală pentru a ajuta la prevenirea atacurilor de cord, a accidentelor vasculare cerebrale și a decesului, dar există mai mult decât atât. Acitivitatea poate ajuta, de asemenea, persoanele în vârstă să se bucure de niveluri mai ridicate de energie, o stare de spirit sporită și o sănătate mintală mai puternică.
În acest ghid, veți descoperi elementele de bază pentru a rămâne activ dacă sunteți mai în vârstă (65 și peste), cu informații despre cât de des și cele mai bune tipuri de exerciții pentru a preveni rănirea.
De câtă mișcare ai nevoie?
Știm că exercițiile fizice sunt esențiale, dar cât de mult este suficient? Potrivit CDC, adulții în vârstă ar trebui să depună eforturi pentru cel puțin 150 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată (orice lucru care face inima să bată mai repede) sau 75 de minute de activitate aerobă de intensitate viguroasă (cum ar fi jogging sau alergare) în fiecare săptămână. În plus, ar trebui să efectueze două sesiuni de întărire musculară în fiecare săptămână. Cum sunt petrecute acele 150 de minute și cele două sesiuni de întărire depinde în întregime de dvs., dar câteva exemple sunt:
– O jumătate de oră de mers rapid cinci zile pe săptămână și două sesiuni de jumătate de oră de întărire a mușchilor întregului corp folosind aparate la sala de sport.
– 15 minute de alergare pe banda de alergare sau ciclism cinci zile pe săptămână și două sesiuni de jumătate de oră de întărire a mușchilor întregului corp cu aparate în sala de sport.
Dacă aveți probleme cu inima, boli grave ale oaselor sau articulațiilor sau dacă ați fost diagnosticat cu o altă boală gravă, asigurați-vă că vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a începe un nou regim de exerciții fizice.
Ce tipuri de exerciții sunt cele mai bune?
Există trei tipuri importante de exerciții pentru persoanele în vârstă: activitatea cardiovasculară (aerobă), activitatea de întărire și activitățile de mișcare. Când mușchii sunt lucrati, echilibrul și mobilitatea sunt îmbunătățite, făcând exercițiile cardiovasculare mai sigure și mai plăcute.
Cardio – Când vine vorba de adulții în vârstă și cardio, este important să fii atent la articulații. Activitățile de mare impact pot agrava durerile articulare și pot duce la răni grave, ceea ce face dificil exercițiul. Limitați-vă la activități de intensitate scăzută, cum ar fi înotul, mersul pe jos sau folosirea unui aparat eliptic, pentru a vă proteja oasele. Asigurați-vă că aveți pantofi de înaltă calitate, de susținere, pentru a vă proteja picioarele și spatele.
Forță – Intarirea și menținerea mușchilor puternici este cheia la orice vârstă, dar pe măsură ce îmbătrânești este deosebit de importantă deoarece ajută la întărirea oaselor și articulațiilor, oferind stabilitate și protecție suplimentară. Cel mai important lucru de știut atunci când decideți ce activități de întărire să faceți este că, în general, este mai bine ca persoanele în vârstă să folosească aparate cu greutăți ghidate la sală, mai degrabă decât greutăți libere. Aceste aparate oferă ghidare și sprijin întregului corp pentru a preveni rănirea.
Mișcare – Aceste tipuri de exerciții pot ajuta la ameliorarea rigidității și la îmbunătățirea mobilității, așa că este important să intrați în rutină de câteva ori pe săptămână. De asemenea, pot ajuta la creșterea flexibilității și funcției articulațiilor. Unele mișcări bune pentru a îmbunătăți gama de mișcare includ cercurile brațelor, coatele și înclinarea capului.
Sfaturi pentru a rămâne activ
Este clar că toată lumea trebuie să facă mișcare pentru a rămâne fericiți și sănătoși pe tot parcursul vieții, dar pentru mulți oameni acest lucru este mai ușor de spus decât de făcut. Trebuie să găsiți programe de exerciții și ajutoare de sprijin (cum ar fi opțiuni pentru ameliorarea durerii) care să vă entuziasmeze și să vă facă să doriți să vă continuați regimul. Iată câteva sfaturi utile:
Gestionați durerile articulare cu terapii non-farmaceutice pentru durere, cum ar fi masajul, hidroterapie sau terapia cu laser de nivel scăzut. Purtarea unei centuri de terapie cu laser cu lumină poate atenua temporar o parte din durerile de spate încăpățânate, astfel încât să puteți face exerciții în fiecare zi. Acest tip de terapie este, de asemenea, conceput pentru a vă ajuta să vă relaxați mușchii, ceea ce vă poate ajuta să vă odihniți bine noaptea.
Încercați un curs de exerciții special pentru seniori, cum ar fi un curs de aerobic în apă sau yoga blândă. Ceea ce este grozav la înscrierea la astfel de cursuri este că încurajează socializarea și responsabilitatea, ceea ce înseamnă că este mai probabil să te duci fara sa îți pierzi interesul.
Apelați la un antrenor personal. Antrenorii personali nu sunt doar pentru sportivi sau halterofili. Dimpotriva! Sunt de fapt grozave pentru persoanele în vârstă și pentru oricine cu limitări de mobilitate, artrită și răni anterioare. Antrenorul tău te va ghida prin antrenamente sigure și blânde, adaptate special pentru tine.
Utilizați un accesoriu de fitness care poate fi purtat. Dispozitivele de fitness purtabile, cum ar fi ceasurile inteligente, sunt de fapt deosebit de utile pentru adulții în vârstă, deoarece pot urmări lucruri vitale precum ritmul cardiac, somnul, greutatea și multe altele. De asemenea, țin evidența mișcărilor și exercițiilor zilnice, astfel încât să vă puteți face o idee despre cât de mult lucrați.
Concentrați-vă pe o mișcare sigură și sănătoasă
Ca adult în vârstă, trebuie să faci exerciții fizice la fel de mult sau mai mult decât atunci când erai tânăr, dar numeroasele schimbări fizice și provocări de sănătate cu care te confrunți pot face ca exercițiile să fie mai riscante decât era pentru tine acum 10 sau 20 de ani. Prin urmare, trebuie să luați măsuri de precauție suplimentare pentru a vă asigura că ardeți calorii și vă condiționați inima astfel încât să nu riscați vătămare. Urmați aceste sfaturi pentru a rămâne activ și în formă bună în siguranță.