Lista cu legumele care conțin mai mult fier decât carnea. Lipsa fierului poate cauza oboseală, epuizare sau anemie

În general, o dietă echilibrată ar trebui să ne acopere nevoile, dar cum să ne furnizăm fierul? În alimente cum ar fi carnea roșie, crustacee, precum și ciocolată, alge și condimente, găsim răspunsul.

Un consum zilnic de 9 mg de fier pentru bărbați și 18 mg de fier este recomandat femeilor și adolescenților.
Deoarece este bine cunoscut faptul că atunci când apare menstruația, corpul feminin trebuie să compenseze această pierdere de fier. Astfel, atunci când apare menopauza, femeile vor avea nevoie de o doză mai mică de fier de aproximativ 9 mg pe zi.

Femeile însărcinate trebuie, de asemenea, să primească fier. Aproximativ 20 mg pe zi este doza recomandată pentru o dezvoltare fetală bună și un indice bun de fier în timpul alăptării.

Ce se întâmplă când ne lipsește fierul?

Primele simptome sunt oboseala, paloare, epuizare, rezistenta la infectii mai putin … Iata cateva dintre indicatorii de deficit de fier sau anemie.

Ce cauzeaza deficienta de fier?

1. Lipsa de fier în dieta sau dieta vegetariană slab echilibrată.

2. Biodisponibilitatea redusă a fierului datorită cantităților excesive de ceai sau de calciu.

3. A scăzut absorbția de fier cauzată de intoleranța la gluten, boala inflamatorie intestinală sau alte tulburări intestinale.

4. Abundența pierderii de sânge, de exemplu, în timpul menstruației sau al nașterii.

5. Creșterea nevoii de fier din cauza sarcinii, alăptării și creșterii.

Când vine vorba de hrană, nu ar trebui să ne lipsească de alimente bogate în fier, cum ar fi carnea roșie și crustacee, dar trebuie să luăm în considerare legumele cu doze mari de fier.

Iată o listă de legume majore în ceea ce privește fierul

Fasole: În general, leguminoasele conțin diferite elemente benefice pentru sănătate, cum ar fi fibrele, carbohidrații și antioxidanții. Dar una dintre cele mai importante beneficii ale fasolei este că ele conțin niveluri ridicate de fier; aproximativ 1,8 miligrame la 100 g

Spanacul: Spanacul este de asemenea o excelentă sursă de fier. În plus, are un nivel scăzut de calorii, deoarece conține doar 22 de calorii pe 100 g și, ca un beneficiu suplimentar, trebuie menționat că conține antioxidanți importanți și este bogat în vitamina A.

Broccoli: Broccoli conține 1 mg de fier la 100 g, ceea ce reprezintă 6% din doza zilnică recomandată. Este incredibil de hrănitoar! În plus, broccoli conține 168% din vitamina C recomandată pentru adulți și, după cum deja știm, vitamina C ajută la absorbția fierului.

Tofu: Tofu este un aliment pe bază de soia, care este foarte popular la vegetarieni și în unele țări asiatice. 126 g de tofu asigură 3,6 mg de fier, ceea ce reprezintă 19% din doza zilnică recomandată. Este, de asemenea, o sursă bună de tiamină și alte minerale, cum ar fi calciu, magneziu și seleniu.

Ciocolata neagra: Ciocolata neagra, pe langa gust, este foarte hranitoare. 30 g conține 3,2 mg de fier, ceea ce reprezintă 18% din doza zilnică recomandată. Numai această mică parte adaugă 25% cupru și 16% magneziu. Ciocolata neagra contine fibre probiotice, alimente pentru bacterii prietenoase gasite in intestine.

Varza: Această legume oferă 512% vitamină A și 200% vitamină C și conține 1,5 mg de fier la 100 g. De asemenea, conține vitamina K, a cărei intervenție în coagularea sângelui promovează formarea oaselor puternice și stabile.

Semințe de dovleac: Semințe de dovleac, pe care le aruncăm întotdeauna când gătim această leguma, conțin 3,3 mg de fier pe 100 de grame. Profitati de ele!

Sfeclă: conținutul de fier este de 1,8 mg per 100 grame, ceea ce ajută la regenerarea sângelui. Această leguma este, de asemenea, bogată în calciu și magneziu.

Nucile: nuci, migdale, fistic, alune, date, smochine … conțin o medie de 2,4 până la 3 mg de fier, iar unele dintre ele ajung ușor la doza recomandată de 15 mg pe zi pentru adulți și reprezintă o contribuție importantă la energie. Cantitatea mică de apă pe care o dau aceste fructe poate fi stocată mult timp.

Știm principalele alimente vegetale care sunt bogate în fier, dar este, de asemenea, important să știm că alții pot interfera cu asimilarea acestui mineral important, iar acest lucru trebuie luat în considerare.

Unii compuși, cum ar fi calciu, care conțin produse lactate sau ceaiul ori cafeaua, împiedică absorbția adecvată a fierului.

Pentru a evita risipa eforturilor noastre și pentru a crește consumul de fier, consumați alte alimente cu vitamina C, cum ar fi kiwi, mandarine, portocale, sau adăugați lămâie la salate.

Altii mai citesc si..