Importanța unui plan de exerciții:
Vom vedea un plan simplu de exerciții care vă va ajuta să vă mențineți în formă. Va propunem un plan simplu de exercitii care iti va schimba aspectul in doar patru saptamani. Nu va trebui să mergi la sală sau să cumperi vreun echipament special – tot ce ai nevoie este determinare și zece minute pe zi.
1. Scândură
Scândura este un exercițiu static, ceea ce înseamnă că nu trebuie să vă mișcați în timp ce o faceți, ci pur și simplu să vă mențineți corpul în poziția corectă. Pentru a face bine, urmați exemplul prezentat în imagine și sprijiniți-vă pe coate, antebrațe și picioare.
Este important să-ți ții spatele perfect drept, fără talia coborâtă sau fundul ridicat. În această poziție, lucrezi mușchii care te mențin drept, cum ar fi abdomenul, mușchii brațelor, spatele și mușchii anteriori ai coapsei.
2. Flotări
Pentru a face o împingere corectă, trebuie să începi cu scândura ca starter, iar apoi să împingi cu brațele. Cel mai important lucru este să vă mențineți spatele, partea inferioară a corpului și picioarele în linie dreaptă – acest lucru vă va lucra atât abdomenul, cât și brațele. Următorul pas este să reveniți la poziția inițială cât mai încet posibil.
3. Tonifierea muschilor coapsei si fesierii
Începeți exercițiul așa cum se arată în imagine, sprijinindu-vă pe mâini și genunchi. Apoi, îndreptați un picior, încercând să-l mențineți drept și nu lateral sau îndoiți în timp ce ridicați și îndreptați brațul opus în același timp.
4. Genuflexiuni
Genuflexiunile sunt totul despre echilibru – pune picioarele paralele cu umerii. Apoi începe să te ghemuiești ca și cum ai fi așezat încet pe un scaun imaginar jos. Genunchii și picioarele ar trebui să formeze o linie dreaptă.
Încercați să trageți partea inferioară a spatelui cât de mult puteți. De asemenea, puteți ajuta la menținerea echilibrului întinzându-vă brațele înainte, așa cum se arată în imagine. Când ești jos, începe să te împingi în sus cât poți de încet.
5. Abs
Întinde-te pe spate și întinde-ți brațele în sus, apoi ridică încet unul dintre picioare, îndoind genunchiul și atinge-l cu mâna, așa cum se vede mai sus. Reveniți la poziția inițială și repetați cu celălalt picior și braț. Nu uitați de regula principală aici – brațul stâng merge la piciorul stâng, iar brațul drept se duce la dreptul.
6. Extensii de picioare
Mai întâi, așezați mâinile și picioarele astfel încât corpul să formeze un triunghi pe sol. Ridică unul dintre picioare cât poți de sus, așa cum se vede în prima poză, apoi coboară încet și încearcă să atingi vârful nasului cu genunchiul. Reveniți la poziția inițială și faceți același lucru cu celălalt picior.
7. Răsuciri ale taliei
Luați poziția inițială cu picioarele larg depărtate și ușor îndoite la genunchi și cu spatele lipit de perete. Apoi, blocați-vă degetele sau apucați o minge, așa cum se arată în imagine, și mișcați încet mâinile dintr-o parte în alta, încercând să atingeți peretele cu ele și, cel mai important, rămânând în poziție verticală.
Planul pentru patru săptămâni:
Saptamana 1:
2 minute pozitia scândură
1 minut de flotări
1 minut fesieri și coapse
1 minut genuflexiuni
1 minut abdomene
2 minute extensii de picioare
1 minut de răsucire a taliei
Lăsați un interval de zece secunde între exerciții
Săptămâna 2:
Seria 1:
3 minute flotări
Abdomene 3 minute
3 minute coapse și fese
Luați o pauză de 15 secunde între exerciții
Seria 2:
3 minute de răsuciri ale taliei
3 minute de flotări
3 minute abdomene și fese
Luați o pauză de 15 secunde între exerciții
Săptămâna 3:
Repetați exercițiile din săptămâna 1.
Săptămâna 4:
Repetați exercițiile din săptămâna 2.
Dacă urmați corect acest plan simplu de exerciții, veți obține rezultate uimitoare în doar o lună și, ca bonus, vă veți dezvolta obiceiul de a face acest set simplu de exerciții de zece minute în fiecare zi.