Seminte de IN vs Chia: Care semințe sunt mai bune?

Beneficiile semințelor de in și chia nu au fost niciodată un secret. Dar în ultimii ani, creșterea supraalimentelor a devenit din ce în ce mai evidentă.

Indiferent de cea pe care o alegeți, veți primi o multitudine de bunătăți, inclusiv grăsimi sănătoase, fibre dietetice, vitamine, proteine ​​și chiar minerale.

Toate acestea vă vor ajuta, fără îndoială, să duceți o viață mai lungă și mai împlinită.

Mai mult, ambele tipuri de semințe au fost legate de o inimă mai sănătoasă, de protecția împotriva unor tipuri de cancer și de scăderea nivelului de glucoză din sânge. În esență, un om mai sănătos și mai fericit este chiar după colț.

Dar lupta vine atunci când decideți pe care să o alegeți.

Este eterna dezbatere despre inul vs chia. Trebuie să alegeți din ajutorul pentru protecția cancerului și digestie?

Poate ambele semințe să facă totul ? Ești pe cale să descoperi adevărul.

Deși nu trebuie să alegeți între ele (adăugați-le pe ambele la dieta dvs.), discutând diferențele, asemănările și, în general, „câștigătorul” poate fi destul de distractiv.

Deci, dacă v-ați întrebat dacă semințele de chia sau semințele de in ar trebui să își găsească drumul în smoothie-urile dvs., sunteți pe cale să găsiți răspunsul.

Seminte de in

Semințele de in (denumire botanică – Linum usitatissimum), numite și semințe de in, au fost cultivate pentru prima dată în Babilon în 3000 î.Hr., urmate de China și Egipt. Mai mult, romanii și grecii le-au folosit în alimente, amestecând aceste semințe cu făină de porumb în prepararea pâinii sau ca remediu natural pentru problemele digestive.

Există două tipuri de semințe de in – aurii și maronii. Cu toate acestea, valoarea nutritivă a ambelor tipuri este similară.

Fibră
Semințele de in sunt extrem de bogate atât în ​​fibre insolubile, cât și în fibre solubile, care pot susține detoxifierea colonului, reduc pofta de zahăr și pierderea în greutate. În plus, consumul de alimente bogate în fibre alimentare poate reduce riscul de diabet zaharat de tip 2.

O lingură (10 grame) de semințe de in conține 2,9 grame de fibre dietetice.

Antioxidanți
Lignanii sunt polifenoli unici legați de fibre, care ne oferă beneficii antioxidante pentru echilibrul hormonal, anti-îmbătrânire și sănătate celulară.

În plus, lignanii au fost asociați cu un risc scăzut de sindrom metabolic și boli de inimă, deoarece reduc cantitatea de grăsime din sânge. De asemenea, acestea modifică metoda corpului dvs. metabolizează unii hormoni în forme mai sigure.

Conform câtorva studii, aportul zilnic de alimente bogate în acest antioxidant stabilizează nivelul glicemiei prin îmbunătățirea sensibilității la insulină.

Aceste semințe sunt considerate cea mai bună sursă de lignani (0,3 g la 100g). De exemplu, conțin de 75-800 de ori mai mulți lignani decât orice plantă.

Notă – uleiul de in nu conține acești lignani benefici.

acizi grasi omega-3

Acizii grași omega-3 se pot obține doar consumând alimentele potrivite, deoarece corpul uman nu este capabil să le producă. Studii recente au asociat ALA (acidul alfa-linolenic) cu un risc mai mic de atacuri de cord, accident vascular cerebral și boli renale cronice.

O lingură (10 grame) de semințe de in conține 3 grame de acizi grași polinesaturați, conținând un raport 4: 1 de acizi grași omega 3 la omega 6. Acesta este 150% din aportul zilnic recomandat de omega 3.

Proteină
10 grame de semințe de in conțin 1,9 g de proteine, făcând aceste semințe una dintre cele mai bogate surse de proteine ​​dintre toate tipurile de semințe.

Vitamine si minerale

Sunt o sursă bună de câteva vitamine și minerale necesare pentru o sănătate optimă, inclusiv vitamina B1 (tiamină), vitamina B6 (piridoxină), cupru, fier, magneziu (1 lingură de semințe de in măcinate conține aceeași cantitate de magneziu ca 1 banană mare), mangan, seleniu și fosfor.

sfaturi
Dacă nu sunt mestecate corect, semințele de in nu ar aduce aproape niciun beneficiu corpului dumneavoastră (cu excepția hrănirii bacteriilor intestinale). De aceea, măcinarea semințelor de in este cea mai bună metodă pentru a profita la maximum de beneficiile lor pentru sănătate.

În mod ideal, cumpărați semințele de in întregi și macinați-le într-un blender înainte de a pregăti masa.

Semințele întregi de in pot fi plasate într-un loc răcoros și uscat timp de câteva luni, în timp ce forma sa măcinată trebuie plasată într-un recipient etanș la frigider.

Semințe chia

Semințele de chia provin dintr-o plantă înflorită din familia de mentă originară din Mexic. Potrivit istoricilor, semințele de chia erau un aliment foarte important în dietele aztece și mayase.

De fapt, cuvântul „chia” se traduce prin „tărie” din vechiul Maya. Acest lucru are sens, deoarece aceste semințe sunt un superaliment care conține carbohidrați, vitamine, omega-3, fibre dietetice, proteine ​​și minerale.

Notă – Când sunt adăugate în apă, semințele absorb până la 12 ori greutatea lor. Datorită acestui fapt, semințele pot îmbunătăți absorbția nutrienților electroliților și pot prelungi hidratarea.

Fibră
Majoritatea fibrelor găsite în aceste semințe sunt insolubile (95%), iar acest tip de fibre este puternic asociat cu o rată redusă de risc a diabetului de tip 2. Unele studii au concluzionat că fibrele pot juca, de asemenea, un rol important în reglarea inflamației și a sistemului imunitar.

Alimentele care au un conținut ridicat de fibre alimentare măresc sațietatea și sunt în mod obișnuit sărace în calorii. În plus, a fost stabilit un consum crescut de fibre dietetice pentru a ajuta la pierderea grăsimilor.

O lingură (10 grame) de semințe de chia conține 3,4 grame de fibre dietetice. Acest lucru face din aceste semințe una dintre cele mai bune surse de fibre dietetice din întregul regat vegetal.

Antioxidanți

Sunt bogate în antioxidanți, care ajută la protejarea grăsimilor din semințele de chia. Sunt bogate în quercetină, un compus dovedit a fi un puternic antioxidant care scade riscul bolilor de inimă, unele tipuri de cancer și osteoporoză.

acizi grasi omega-3
Aproximativ 75% din grăsimile găsite în aceste semințe includ acidul alfa-linolenic al acidului gras omega-3 (ALA), în timp ce aproximativ 20% dintre acestea constau din acizi grași omega-6.

O lingură de semințe de chia conține 2,4 grame de acizi grași polinesaturați, conținând un raport 3: 1 de acizi grași omega 3 la omega 6. Acesta este 114% din aportul zilnic recomandat de omega 3.

Proteină
Sunt într-adevăr o sursă bună de proteine ​​complete, în special pentru vegani. O proteină completă este un tip de proteină care conține o proporție adecvată din toți aminoacizii esențiali necesari pentru oameni din dietă.

Vitamine si minerale
Două linguri de semințe de chia asigură 35% fosfor, 22% din valoarea zilnică recomandată pentru vitamina B6, 18% din valoarea zilnică recomandată pentru calciu, 118% din valoarea zilnică recomandată pentru vitamina K, 24% pentru magneziu, 40% pentru fier, 20% pentru seleniu și 50% pentru mangan.

sfaturi
La coacerea vegană, semințele de chia pot înlocui ouăle. Sunt lipsite de gust, ceea ce face ca semințele de chia să fie un plus ușor pentru aproape orice fel de mâncare sau gustare. De asemenea, pot fi consumate gătite, adăugate la produse de patiserie, cum ar fi brioșele și pâinea.

Aceste semințe pot dura până la 2 ani fără refrigerare, din cauza nivelurilor ridicate de antioxidanți pe care le conțin.

Spre deosebire de semințele de in, nu trebuie să le măcinați pentru a le accesa beneficiile complete pentru sănătate.

Deci … Care este mai sănătos: In sau Chia?
Pentru un vegan, semințele de in sunt mai bune datorită conținutului ridicat de omega 3 ( notă – cel mai frecvent benefic cunoscut al omega-3 este un risc redus de boli de inimă). Pentru o persoană care urmează o dietă americană standard, semințele de chia sunt mai nutritive, datorită nivelului lor ridicat de fibre dietetice.

Cu toate acestea, a face ca semințele de chia și de in să devină o parte obișnuită a dietei dvs. ar putea fi mai bine.

Altii mai citesc si..